ショップジャパン
主催「睡眠セミナー＆新商品体験会」に参加、快眠セラピスト三橋美穂さんによる睡眠セミナーを訊いてくる機会に恵まれました。
「眠りの常識 ウソ？ホント？」と題し働き世代が陥りやすい「睡眠」の誤解について、一問一答形式にて分かりやすく解説してもらいました。
※2021年5月13日：Q10以降～2021年5月放送、林修の今でしょ講座「2021年睡眠の新常識」を参考に内容追記しました。
ショップジャパン公式オンラインストアでは定期的にセールを開催しています。
Q1.「90分単位」で寝ると朝スッキリ起きられる？
こたえ：△
ノンレム～レム睡眠を繰り返すと言われる睡眠。
睡眠周期が一巡する時間とされる「90分」の倍数で睡眠を取れば良質な睡眠がとれる、目覚めも良いのでは？というお話です。
回答＝△の理由はひと言で睡眠周期と言っても70～110分程度の幅があるため。
個人差、はたまた同じ人であっても入眠までの時間、睡眠の状況によって快適な睡眠周期は異ってくるそうです。
ちなみに「90分」周期の人は約4割程度とのこと。
「90分」周期の人であってもキッチリ90分単位にバイオリズムが繰り返されるとは限りません。
時間にとらわれ過ぎないことも大切ですね♪
Q2.眠れなくてもベッドに横たわっていた方が良い？
こたえ：×
眠れないのにベッドや布団に横になっていると反って「不眠」を慢性化させてしまう可能性があります。
脱！床に入っても眠れない症候群には「睡眠時間制限法（以下参照）」がおススメです。
睡眠時間制限法からの睡眠改善アプローチ
睡眠時間制限法とは敢えて睡眠を制限することで睡眠効率アップを目指すことを言います。
基本的な考え方は以下のとおり。
●眠くなったら初めて寝床に入る。
●15分眠れなければ寝床から出てゆったり過ごす。
遅寝、早起きとなるため床に入っている時間も短くなりますが睡眠効率※が高くなることで睡眠の質アップ、睡眠に対する自信につながります。
※睡眠効率＝実際に寝た時間／寝床にいた時間
「睡眠効率≧90％」まで改善したら第二段階、床上げ時間を15分ずつ伸ばすことで総睡眠時間も長くなります。
最適な総睡眠時間の見つけ方
日中もっともパフォーマンスが良い睡眠時間がその人にとっての最適値です。
1週間単位で睡眠時間を変えて日中の状態を観察します。
Q3.自分では目覚めていると思っても、眠っていることがある？
こたえ：〇
脳の眠りと称される「ノンレム睡眠」ですが実は更に1～4段階に分かれます。
1より順に数字が上がるほど深い眠りとなり3、4段階ではかなり深い眠りと分類されます。
他方、同じノンレム睡眠でも1～2の状態は比較的浅い眠りで「自分は起きている」と思っている人が意外に多いそうです。
ノンレム状態と眠っている感覚
ノンレム睡眠1：40％
ノンレム睡眠2：70～85％
ノンレム睡眠1では半数以上が、ノンレム睡眠2であっても4人に1人程度が実際は寝ている、それなのに「自分は起きている」と思っているから驚きです。
「自分は起きている」と思っているのに実は寝ている具体例として電車の中での居眠り。
外の声は聞こえていても、はたまた寝入った自覚がなくても実際はノンレム1～2段階の状態になっていることがあるとのこと。
以上より、本人は起きているつもりでも実は寝ていることがある。「睡眠不足だ、不眠だ」と思い悩む人の中には実はある意味無駄に悩んでいる可能性もあることが分かります。
Q4.昼寝は健康に良い習慣？
こたえ：〇
昼寝をする時間は午後3時まで20分以内、概ね60歳以上※の場合は30分以内に留めることが基本です。
上手に昼寝を取るポイントは深い睡眠に入る前に起きること。
夕方のうたた寝など昼寝のタイミングを間違えると夜になっても眠れなくなることがあるので注意が必要です。
※概ね60歳以上の場合、昼寝時間が伸びる理由は寝つきが悪いため。
Q5.豆電球で寝ると太りやすい？
こたえ：〇
豆電球（9ルクス）、ほぼ真っ暗（3ルクス）の状態、それぞれで寝ている人の肥満症、脂質異常症の割合を比較したところ豆電球をつけて寝ていた人の結果が悪かったという調査もなされているとのこと。
更にはうつ病リスクも比較したところ豆電球をつけて寝た人の発生リスクが高かったことが分かったそうです。
豆電球ON/OFFで差が出た理由は眠っていても人は光を感じているため。
より深い眠りを求めるのであれば豆電球であっても消して寝た方が良いことになります。
Q6.硬いマットレスは腰痛に良い？
こたえ：△
腰にやさしいマットレスは人によって異なります。
お尻に圧力が集中するため腰に良くないと言われている要因としても有名ですがお尻が沈み込む場合はマットレスが柔らかすぎる可能性があります。
反対に仰向けで寝た時につま先が外に開く場合、マットレスが固すぎる可能性がありこちらはこちらで寝ている間にカラダの節々が痛くなる可能性があります（経験則）。
更に言えば本気で腰痛予防を考えるのであれば「マットレス＋枕」の組み合わせが大切です。
カラダに合ったマットレスとは？
トゥルースリーパープレミアムケア最新モデルであるメルティスト体験時の様子です。
体圧分散がしっかりなされているためかカラダの一部が沈み込むことなくまるで雲の上で寝ているような寝心地でした。
実は自分自身も写真を後から見て分かったことなのですがつま先も外に向くことなくフィットしている様子。
客観的に見てもメルティストは私にとって丁度良いマットレスの硬さだったと言えそうです。
Q7.首のシワは合わない枕のせい？
こたえ：〇
横になって枕をした状態で顎が上がったり、反対に下がったりする場合は枕の高さが合っていません。
枕が高すぎる場合、首のシワ、二重あごになりやすいことはもちろん首肩こり、いびき、ほうれい線※の原因にもつながります。
※歯を食いしばった結果、ほうれい線を作る原因に
反対に枕が低い場合（セミナーでは極端な例として枕をしない場合を例に出していました）首の横にシワのほか顔のむくみ※、首こり、肩こりの原因になります。
※心臓より頭の位置が低いことからもろもろ頭部に滞りやすい。
ちょうど良い枕の選び方
良い枕の目安は枕をして横になった際、立っている姿勢をキープできるものと言われています。実際に寝ている本人が感じる感覚としては以下のとおり。
●首がスッと伸びて呼吸がしやすい。
●横寝した際、肩の圧迫感がない。
本当に合っている枕を使うと「枕をしていることを意識しない」とのこと。
自分が思うより低い枕が最適な枕となるケースが多いそうです。
Q8.1分間で眠れるのは健康な証拠？
こたえ：×
かなり睡眠負債が溜まっている状況です。通称「気絶睡眠」と呼ばれているとか。
諸外国と比べて睡眠時間が短いと言われる日本人ですが年代別統計によると女性の場合は50代（＝私です！）に睡眠不足が多いとのこと。
50代＝バブル世代は寝ないでいることが習慣化されているのではという見解もある模様。
日々の睡眠が充足していれば10分程度で寝付くのが普通です。
Q9.眠れない時は羊を数えると良い？
こたえ：×
羊を数えて眠る習慣は英語圏のお話。
One sheep, two sheep・・・
SHEEPと発音する際にスーっと息を吐くことで副交感神経が優位になって眠りやすくなるそうです。
日本語で数えても眠くなりません。日本語を用いて眠りを誘うためには「カウントダウン法」など用いて数を数える※のがおススメです。
※カウントダウン法
●目を閉じて頭の中で100から順にカウントダウンしていく。
●いくつまで数えたか忘れたら100に戻ってやり直す。
●3秒に1つ数える程度のテンポで行う。
Q10.目覚ましが鳴る前に起きるのは良い睡眠？
こたえ：×
目覚ましナシで起きる事ができる人の多くは総じて浅い眠りの人が多いと言われています。
なぜか？
目覚ましが気になって眠りが浅くなっている可能性があるからです。
Q11.軽い布団の方が睡眠の質は上がる？
こたえ：×
実はいろいろなメーカーより重たい布団が販売されています。
スエーデンで睡眠に問題を抱えた120人を対象に寝付きに対して調査したところ以下の結果になったとのこと。
普通の毛布（1.5kg）：5.4%しか改善さず
重たい毛布（6～8kg)：60％改善
理由について
未だ研究途上ながら考えられる要因として眠りに必要な要素に安心、安全、快適の3つがあります。
動物も実は狭い場所のほうがよく眠れることと同じで一定の重さで抑えが合ったほうがよく眠れるのではないか？と推測されます。
ちなみに重ければ重いほどよい訳ではありません。
日本人の場合、筋肉量が少ないためスエーデン実験で用いた布団より少し軽め。60kg体重の人なら3～4kgの掛け布団がオススメ。
試してみる価値ありそうです。
Q12.朝食をしっかりとるとよく眠れる?
こたえ：◯
朝食をしっかりとることで自立神経パワーが上がると言われています。
自立神経パワーが高いとは？
自律神経が整っていると身体の調整が上手になります。
具体的にはバテない、熱中症にもなりにくいなど。
反対に自立神経が疲れていると必要以上に熱さを感じたり、寒く感じたり、汗が止まらなかったりします。
なお朝が苦手な人の中には「空腹のほうがスッキリして活動できる」という人もいるかもですがそれは動物の本能としてハンティング前の状態。
交感神経優位が過剰状態＝攻撃的になっている＝活動的になれると感じているだけです。
朝食にからんだ話でもうひとつ。
Q12+:お腹が減っていなくても朝食を食べたほうが良いの?
こたえ：◯
朝やさしく自立神経を目覚めさせるに朝日を浴びる、朝食を取ることは大切。
最初は慣れなくてもまずは最低３日間実践して変化の様子を観察しましょう。
Q13.寝相が原因でシワが増える？
こたえ：◯
横向きで寝ると片方だけに圧がかかります。
加齢と共に復元力がなくなるため戻らなくなる＝そのままシワになる可能性があります。
Q14.ゴールデンタイにしっかり寝ていればOK?
こたえ：☓
確かに、少し以前までゴールデンタイム22時pm～2時amにかけてしっかり寝ることが出来れば肌に良いと言われ続けてきました。
しかしそもそも肌のゴールデンタイムは存在しないのこと。22時pm～2時amという時間に囚われ過ぎることはないのです。
ただし、成長ホルモンは睡眠時より3時間内に7割が分泌されることから入眠より3時間はしっかり寝ることが出来ることを心がけましょう。
Q15.寝落ち出来るからスマホもあり？
こたえ：☓
スマホから発せられるブルーライトは良質な睡眠にとって害あって益なしです。
ブルーライト対策をしたとしてもスマホから入る情報で興奮、睡眠に必要な副交感神経が優位になりづらい状況になります。
最良の方法はスマホは寝室に持ち込まないこと。
どうしても使う必要がある時は10分程度に収めるようにしましょう。
ちなみにスマホしていると疲れて寝落ちできる、という人もいますがその理由は使い過ぎたことで交感神経が疲れてくる、急降下している状態であるため。
こうなるとますます悪い。
交感神経、副交感神経の切り替えが出来ず睡眠リズムを完全に崩す原因となります。
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【参考】別サイトにてメルティスト体験の様子を詳細レポしました。
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