スロージョギング基本のフォーム
1．背筋を伸ばす。
走ることで基本中の基本、背筋を伸ばすことで足を持ち上げやすくします。
あごを引いて走ると知らず猫背になりやすくなります。あごは引きすぎず遠くを見据えて走りましょう。
2．やや前傾姿勢
前傾姿勢になることで持ち上げた足を地面に置く感覚で自然に前へ進むことが出来ます。
足を前に踏み出す意識と異なり疲労感が溜まりにくくなります。
3．足音を立てない。
足音を立てないよう意識することで膝、腰への負担が減っていきます。
4．歩幅は狭く。
体力がある、或いは昔取った杵柄ならぬ早く走ることを常としていた人の場合ついオーバーペースになりがちですが歩幅を狭く走ることを意識することでスローペースを保ち走ることができます。
5．地面を押す感覚で走る。
足裏全体を使って地面を押す感覚で走ると疲れにくい遅筋のみ使って走ることができます。
学校体育の授業など、早く走るためには地面を足で蹴り上げる感覚が大切と散々言われてきましたが、疲れ原因となる速筋を使うことになります。スロージョギングでは捨てましょう。
6．おしゃべりペース
走りながらお喋りできるペースで走ります。
二人以上で走る場合はゆっくりペースを保つために話しながら走ってみるとペースをつかむことが出来ます。
お喋りする相手がいない単独ランナーの場合、一人しりとりや簡単な計算など認知症予防で採用、ミニテストをやってみましょう。
認知症予防と同時にゆっくり走ることが出来ます。
7．毎日走る。
健康寿命貯金を溜めるために走るため毎日飲む薬同様、毎日走ることが前提です。
「毎日走るなんてキツイ!」と思った人は既にオーバーペースです。
毎日でも無理なく続けることが出来る速度、時間を考えて配分します。
私の場合、1日20分走ってみることを目標にスロージョギングを始めました。
1日たった20分にしたことで毎日外へ出て走ることができるようになりました。
8．途中歩いてもOK
知らず息が上がってきたら速筋が使われている証拠。
歩いても良いので一旦ペースを落としてから再度ペースを見直します。
9．分割して走ってもOK
「健康寿命」貯金を伸ばすため最終目標は1日30分走ることを目指します。
1日のうち30分スロージョギングが出来ていればOK。
朝15分、夕方15分、1日合計30分と分けて走ってもOKです。
スロージョギングのフォームを写真でチェック！
基本のフォーム
- やや前傾姿勢で走ると足運びがスムーズです。
- 視線は遠くに置き顎をさげないことで背筋が伸びます。
- 肘は固定して走ります。
着地
着地方法として写真左：かかと着地、写真右：つま先着地などありますが・・・
スロージョギングの場合、フラット着地＝地面を足裏全体で押すイメージで走ります。
写真都合上両足ついていますがジョギングなので両足同時につくことは基本的にありません。
一般的なジョギングとの違いを比較
- 写真上：普通のジョギングフォーム
手を振る、スライドを広く保つことでスピードを出します。 - 写真下：スロージョギング中のフォーム
足のスライドは小さく、肘は敢えて固定することで動きを制限してオーバーペースを防ぎます。
リュックを背負ってジョギング
写真、下を向いてしまうと猫背姿勢になりやすいため避けましょう。リュックを背負って走ると動きを制限、オーバーペースを防ぎます。