起床時にやって良いこと、いけないこと

起きた瞬間から身体がだるい、昼間ボーッとする、といった理由は朝の起き方が悪いのかも？

起床方法が誤っていると夜の睡眠の質も下げることに繋がります。

今記事ではついついやってしまいがちな誤った起き方、起床後の行動について深堀りします。

朝、何度も目覚ましをかけて２０～３０分かけて起きると朝から身体がだるくなる。

起床する（させる）ためにやってはいけないこと

1.大きな声や音で起こす。

音で起きる＝驚かせる起こし方です。

動物で例えるなら寝ているときにいきなり猛獣に襲われている状態と同じです。

血圧、心拍が約約15％上がると言われています。

交感神経がびっくりすることで寝起きも悪くスッキリと起きるには到底遠い状態となります。

人の声はもちろん目覚まし時計も同様です。

2.スヌーズ機能を使って起きる。

小さな音から徐々に大きな音に変えていくスヌーズ機能であっても注意が必要です。

目覚ましのスヌーズ機能の場合、５分以内&２回目まで留める事ができればギリOKですがそれ以上、時間をかけることは寝起きを返って悪くする原因となります。

なぜか。

人間は起床前２時間前から起きるために自立神経によって血圧＆血糖値アップを行っています。

起きようとしているときに（スヌーズ機能があるから安心とばかり）再び寝てしまうと折角上げてきた血圧＆血糖値が下がることになります。

例えば20分も掛けて血圧＆血糖値の上昇・下降を繰り返すと朝から疲れる原因を作ることになります。

2.くすぐるなど触って起こす。

お化け屋敷で何処からともなく触れられると不安になるのと同じで寝ている時にくすぐるなど刺激があると交感神経がびっくりして寝起きが悪くなります。

起床する（させる）ためにやって良いこと

1.光を当てる。

太陽が昇ると共にサバンナの動物たちが目覚めるのと同じ、人間にも光によって目覚める力が備わっており、自然です。

起床時間15分前から徐々に明るくなるのばベスト。

親が子どもを起こす場合は窓のカーテンを開けて15分程度、時間を置いてからやさしく声をかけて上げると良いそうです。

15分間隔を開ける理由は瞼が光を感じてカラダが起きるモードになるまで準備段階として必要な時間です。

ひとり暮らしで朝が辛くて起きることが出来ない人向けに医学的に理に叶った道具として光による目覚まし時計※1や指定時間にカーテンを開けてくれるツール※2などが販売されています。

※1：光目覚まし時計inti（予算3000円程度）

光目覚まし時計には最大時の明るさが朝陽と同じ光度を出す事ができるタイプinti4s（予算4万円程度）も販売されています。

なお浴びる光は人工でも良いのか？という疑問について

陽光と同じように少しずつ浴びることができれば人工光であっても問題ありません。

※2：mornin’PLUS(予算8000円程度)

電気ではなく自然の明るさで目覚めたい人向け。

スマホで時間設定することで自動にカーテンを開けてくれます。

時間によって少しずつカーテンを開けることができれば「起こされる」のではなく、自然に起きている状態を作ることが出来ます。

夜のうちからカーテンを開けてば良い？

窓越しに自然光を浴びたいからと言って夜からカーテンを開けたまま寝るのはNGです。

なぜか？

夏ともなると朝4時には空が明るくなっています。

例えば7時に起きたい人の場合、予定より3時間も早い段階で光を浴びることになります。

瞼の上からでも窓から差し込む光度は相当明るいため眠りが浅くなってしまいます。

起床直後にやってはいけないこと

1.ゲームをする、或いはテレビを見る。

真っ暗な部屋の中でテレビを見たり、ゲームをしたり、或いは他のことをしても自立神経は目覚めにくい状態です。

2.起きて直ぐに活動する。

高齢者に多い心筋梗塞は朝、目覚めた直後に起きることが多いのだとか。

身体が完全に起きていない状態でいきなり外へ出てラヂオ体操なんて健康そうに見えて実は危険です。

高齢になるほど起床後（風呂も同様）は直ぐに動かず、約30分間を準備時間に充てます。

具体的には朝の身支度や食事などゆっくり取った後で活動をするようにしましょう。

起床直後にやりたいこと

1.陽光を浴びる。

部屋の中でカーテンを開けて日光を浴びましょう。

朝一番に日光を浴びると夜の寝付きも良くなると言われています。

日光を浴びることでセロトニンが分泌されます。更に16時間後、セロトニンは眠くなる成分メラトニンに変化します。

就寝予定時間より遡ること16時間＝起床直後に朝陽をしっかり浴びることは大切です。

どれくらい日光浴する必要があるのか？

窓の直ぐ傍で日光浴をする必要はありません。

部屋のカーテンを開けるだけで十二分に陽光を取り入れる事ができます。

人間もほんのちょっと前まで動物同様に日の入りと共に寝て、日の出と共に起きる生活をしていました。

夜中に電気を点けて起きるようになったのは歴史から見ればわずか数百年の変化に過ぎません。

身体に光が影響していることを意識して体内時計を整えましょう。

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2021/5:林修の今でしょ講座「2021睡眠の新常識」を参考に追記