前記事では良質な睡眠にやりがちな誤りについて記事にしました。
今記事ではその反対、良質な睡眠のためにやっておきたいこと、知っておきたいことについて
準備、ストレッチ、床に入る直前、床に入ってからの4項目に分けてまとめています。
準備編
1.風呂は40℃低温で10分程度。
入浴は寝る１時間～1時間半前に低い温度で10分程度がオススメです。
のぼせに注意！
目安として額に少しだけ汗をかく程度に抑えることが大切です。
よってシャワーだけでもOK。
風呂につからないとイケナイ！なんて話も耳にしますが猛暑日など無理して風呂に使って身体を疲れさせる必要はありません。
2.寝る時間は照明トーンを下げる。
最近の照明であれば光度を簡単に上げ下げ出来るタイプも多くなりました。
3.ヒーリングミュージックは寝床に入る前に聴く。
ちなみに音楽と環境を一致させることも大切です。
布団に入る前であればリラックスするために有用なヒーリングミュージックですが選ぶポイントがあります。
音源と環境を一致させること。
例えば、山の中で波の音を聴いてもリラックスすることは出来ません。
部屋のインテリアに合わせた音源を選ぶ、或いは音源に合わせて部屋を模様替えしてみましょう。
4.寝る前にハーブティーを飲む。
寝る直前に胃もたれするもの、牛乳であっても口にしません。
ハーブティー全般はオススメ！私自身はカモミールが大好きです。
なおハーブティーであっても種類によってカフェインを含むモノがあるため注意しましょう。
ストレッチ
安眠に誘うストレッチを紹介しています。時間がなければどれかひとつ気に入ったものから始めてみましょう。
1.安眠のツボを押す。
安眠のツボは耳の後ろくぼんだ箇所にあります。
6～10秒かけてゆっくり押しましょう。
後述タオルマッサージと一緒にやっても良いです。
2.お尻の筋肉を解す。
デスクワークの多い現代人の場合、お尻の筋肉が凝り固まっていることが多いため。
オススメの方法はテニスボールを使うこと。
ターゲットはお尻の後ろから側面に少しずれたあたり。
座った姿勢でボールを当てて自重を使ってコロコロさせます。
痛気持ちいい場所が凝っている場所です。自重を使うため無理なくお尻の凝りをとることが出来ます。
3.乾布摩擦を行う。
乾布摩擦と訊くと精神面を鍛錬する厳しい修行のようなイメージがあるかもですがルーツを遡るとアーユルヴェーダなのだとか。
2021年2月NHK放送「東洋医学ホントウのチカラ」では起床後と就寝前にタオルを使ったやさしい乾布摩擦を行ったことで睡眠の質が改善した事例を紹介していました。
タオルを使うことで強い力が入らず各部位をやさしく擦ることが出来ます。
タオルを使って身体の各部位にゆっくり触れていく様は所謂ボディスキャン。
とかく外に向きがちな気持ちを自分自身（内）に向けることで自立神経が整うと言われています。
用いるものは折りたたんだタオル1枚。
癒やし時間のために用いるためタオルはとびきり良いものを使いましょう。
参考まで私はフェイス用に買った今治タオルを使っています。
背中を擦るため正方形タイプより一般的なフェースタオルサイズ、長さがあると良いです。
背中以外はタオルを四つ折り程度にして使います。
実際にタオルで擦っていく場所&順番は以下の通りです。
- 腕
肩先～指先まで腕の4面（前・後ろ・左右側面）を順番に往復しながら擦ります。
左右の腕、4面×10往復行います。 - 脚
股関節～つま先まで脚の4面（前・後ろ・左右側面）を順番に往復しながら擦ります。
左右の脚、4面×10往復行います。 - 背中
タオルを両手で長く斜めに持ち背中を擦ります。
右手を上に10往復擦った後は左手を上に更に10往復擦ります。 - 頭
頭頂～頭の横を通って耳の脇をとおり首筋までおろしていきます。
左右それぞれ5回ずつ行います。 - 手のひら
最後に、両手てのひら間に畳んだタオルを挟み小刻みに擦ります。
1秒間に3往復程度。約1分間続けます。
回数は目安です。タオルを使った乾布摩擦は服の上からでもOK。無理せず心地よいと思える程度に優しく擦りましょう。
乾布摩擦に関して参考にした記事：睡眠が改善！？乾布摩擦のチカラとは？ 2021年4月NHK「あさイチ」
床に入る直前
いよいよ床に入る直前は儀式にも近いことになります。
1.寝間着に着替えて寝る。
寝る時は寝間着に着替えてからねましょう。
リラックス出来る部屋着のまま寝る人も多いかと思いますが寝間着に着替えること＝自分にとって眠るというスイッチになるため睡眠導入にとって大切なこです。
2.足冷えが気になるならレッグウォーマー
睡眠時、足の冷えが気になる場合は靴下ではなくレッグウォーマーがオススメです。
締め付けないゆるいタイプがベスト。
足首、手首、股関節を温めることで足先、手先、身体全体を効率的に温める事ができます。
ちなみに電気毛布は体温調節できなくなるためオススメできません。
身体全体がどうしても冷えるときは徐々に冷えていく湯たんぽがオススメです。
何れにしても放熱に必要な足裏は何も着けず、履かず、放熱させることは守りましょう。
3.寝室（寝床）にスマホを持ち込まない。
林修の今でしょ講座に出演していた皮膚科医師は寝室にスマホは持ち込まないルールを作っているとのこと。
スマホを物理的に遠ざけることが良質な睡眠の第一歩です。
目覚ましに使っているから、はたまた寝る前のBGMに使っているからなど寝室にスマホを持ち込む必要がある人もいるかと（私です）。
それでも出来る範囲でスマホを遠ざるよう心がけましょう。
床に入ってから
1.「４－７－８呼吸法」を行う。
「４－７－８呼吸法」を3回繰り返すことで副交感神経が優位になるとされています。
「４－７－８呼吸法」詳しい手順は以下のとおりです。
４秒：鼻から空気を吸う※1。
７秒：息を止める。
８秒：口からゆっくり吐く。
※1：鼻から息を吸う理由について
鼻が詰まっていると脳を冷やすことができないためボーッとします。
反対に鼻から空気を吸うことで鼻腔に近い脳を冷やす事ができます。
涼しい場所でやると更に良いです。
ちなみに冷え性でクーラーをつけたまま寝るのが苦手な私の場合、頭部だけ冷やすために小型冷風機「ここひえ！（ショップジャパン販売）」を使っています。
タイマー付き&弱モードで運転することで冷えすぎず頭部だけをやさしく冷やしてくれます。
脳を冷やして睡眠に誘いましょう。
2.足首を左右交互に動かす。
布団に入ってから行います。
足首を立てた状態で左右交互に動かします。
寝ながらゆっくり歩行している状態に近いかと。
寝る前にやると良いストレッチのひとつです。
途中覚醒してしまった時
参考まで、以下は私の対処法です。
前述「４－７－８呼吸法」「足首を左右交互に動かす」ことを床の中で行います。
それでも覚醒してしまう、眠れない場合は難しい本を読んで眠くなることを待ちます。
床の中で眠れないと悶々とすることは良質な睡眠のためにもっともやっていはいけないこととされています。
早朝であればいっそ寝ることを諦めてリラックスタイムに当てるというのも一手です。
例えば寝たままヨガを行うことができる「ヨガニードラ」は瞑想法のひとつ。
数時間の睡眠に匹敵するリラックス感を得られるとされています。
1日に1回、心をリセットする時間、瞑想の時間を持つと良いとされていますが日中はなかなか時間が取れないもの。
ちょうどよい時間が出来たとばかり開き直ってヨガニードラをしていると案外簡単に寝落ちすることがあるから不思議です。
参考にしたメディア：2021年5月11日放送”林修の今でしょ講座「2021睡眠の新常識」”
コメントを残す