日常的に膝など関節に悩みを抱えるようになる年代50・60代からは運動する時も注意が必要だな、と切に思うようになりました。
如何にカラダに負担をかけずを運動を続けるにはどうしたら良いか？
当記事では現在60代・最近、膝を痛めてとても苦しんだ！私自身の経験をもと、慢性的にカラダのどこかに不安がある時でも安心してカラダを動かすことが出来る宅トレ、エクササイズを紹介します。
膝に不安があっても出来る運動の条件
フィットネスジムで展開している運動プログラムを例に膝に負担のある運動、反対に比較的、膝に負担のない運動を紹介します。
注意！
膝に不安があるとは、あくまでも「不安」にとどまっている範疇です。
少し動かしただけでも膝が痛い、熱を持ってる、腫れているなど、急性期は如何なる運動でもリスクがあります。まずは医師に相談することをオススメします。
1.派手な動きがない。
急に止まったり、激しくジャンプしたりする動きは股関節への負荷が大きくなるため、膝痛、腰痛など不安を抱えがちな人にはオススメできません。
一例を上げるとエアロビクス系。
上級クラスになるほど急旋回やジャンプが増える一方で気持ちに余裕がなくなるため無理な動きになりやすい！結果、転倒など思わぬ自体になりかねません（私の失敗&経験則より）。
2.熱くならない。
ジャンプや急旋回がなくても気持ちがつい熱くなって我を忘れてしまう運動も危険です。
やはり私の失敗&経験から申し上げると、格闘技系です。
あくまでも私が参加したクラスだけの話しかもですが・・・
インストラクターが煽る煽る！
参加メンバーに若い人が多かったからなのか？
ジャンプする必要がない場面でも飛ぶ飛ぶ！
周りが熱いと釣られて熱くなるのは世の常。
結果、当時50代の私も、年甲斐なく飛んでおりました（反省）。
3.ウエイトを使わない。
膝を痛めた時に避けたいことのひとつは重たいものを持つことです。
余談ですが「重たいものを持つ＝血管が切れやすくなる」とも。
亡き父が50代でくも膜下出血を患った時に話していたことを思い出しました。
ウエイトを使ったトレーニングは重たい荷物を持っている状態と同じ。フォームが崩れていると更に危険です。
4.無理な動きがない。
どのような運動であっても無理な動きは総じて焦りを生み、結果として怪我の元となります。
一見すると怪我とは無縁、どちらかというとストレッチ系でリハビリ要素が強いと思われがちなヨガですが実際インストラクターでも怪我をしている人が多かった！
なぜか？
ポーズへの探究心が強くつい無理をしてしまう。
他人と比較してしまう。
私自身も膝が（腰も）痛い時は思いの外、ヨガをすることができませんでした。
片足だけに荷重がかかるポーズが多いこと、捻りのポーズや蓮華座も膝に負担が大きかったです。
膝痛が落ち着いた今でも以前のように蓮華座はできませんし、無理してやりたいと思っていません。
5.長く正座の姿勢を取らない。
膝を痛めた時にやはり避けたいこととして長時間の正座があります。
慢性的に膝を痛めている人は畳の上での和室での生活を辞めてテーブルと椅子での様式生活へ、思い切って変えた方が良いと言われるほどです。
膝に不安を抱えつつも和室で暮らしている人（私！）は正座の姿勢を長く取っていないか、注意する必要があるのです。
エクササイズ観点でみると今流行りのメディテーション（瞑想、座禅）の場面で注意が必要だと思っています。
長時間正座するほど精神鍛錬になる！なんて無理は禁物。正座時間はほどほどに。
安静は返って逆効果？
私がもっとも膝痛を悪化させてしまった時分は膝が熱を持って水が溜まる状態でした。
正座ができない、階段を降ることが難しい、少し歩くと更に痛くなって辛い、と言った状況に陥りました。
こうなると冷やして安静！痛みや熱が収まることをひたすら待つしか方法はないのですが、如何せん安静にしている時間も長くなると返って状態が悪くなっていきました。
もっとも辛かったのは朝。
寝ている訳なので当然ながら安静状態です。
血流が凝り固まった状態なのか何とか膝を動かすことが出来るまで約30分ほどストレッチをする必要がありました。
膝に不安がある時にオススメの運動
水中ウォーク
怪我の心配が少なく安心してカラダを動かすことが出来るといえばプールです。
個人的経験からも膝痛、腰痛の峠を越した頃、慢性期に入って「そろそろカラダを動かしていこう」という時にぴったりのエクササイズでした。
数多ある腰痛、膝痛予防の本にもプールなどでの水中ウォークが多く取り上げられています。
膝、腰などカラダに痛みを抱えた人、高齢者の多くがプールを歩いている訳ですね・・・。
ピラティス
戦争で怪我をした兵士のリハビリのために作られたとされるピラティス。
経験則から申し上げると、やはり腰痛、膝痛の治りかけ、不安があった時にピラティスであれば多くの動きを取ることができました。
ヨガは意外とできなかったことを考えると似て非なるものと大いに感じるところです。
太極拳
ぎっくり腰後に坐骨神経痛がなかなか取れなかった40代の頃のこと。
カラダを動かすことに不安を残したままでも意外に再開できたエクササイズとして太極拳があります。
当時参加していた太極拳クラスの先生が非常に気を使ってくれていた！という点も大いにあるかもですが「さすが長い歴史に培われた運動は違うなぁ」と感心したことを思い出します。
ゆっくりした動きなので安心して取り組める一方で常に中腰姿勢であることが多く、筋力を使います。
もうひとつ片足荷重も意外に少ないことに気づきました。
当然ながら太極拳でも歩を進めるなど片足荷重になることはあるのですが、両足荷重よりゆっくり片足荷重へ移行していくため大きな負担にならないのです。
そういえば高齢になっても健康な人の中には太極拳を極めている人も多い気がします。
フィットカーブ
40代にひどい腰痛を患って以来、ピラティスの動き準拠！カラダの動かし方には十二分に注意していた筈だった私でしたが、コロナ禍真っ最中に生まれて初めてひどい膝痛を経験しました。
ステイホームで運動不足が続く中、少しでも運動負荷を高くするために坂道ランニング（しかもスキップ）をしていたことが悪かった模様（大反省）。
健康のために運動をしていて痛めているのだから世話はありません。
歩くことさえままならない状態になった期間＝約１ヶ月。
歩けるものの痛みがあった時期約２ヶ月をプラスすると約３ヶ月何も運動らしい運動を出来ずにいました。
その内に治るだろうと高を括っている間にあれよあれよと言う間に左膝は熱を持ち腫れ、やむなく整形外科へ。
医師曰く「年齢によるものだけど骨間が少し圧縮されてきているね・・」のこと。
膝を痛めて足に力が入らない、一方で日々筋肉が落ちていきそうで不安！と焦っていた時に出合ったのが自宅用トレーニンググッズのFITT CURVE・フィットカーブ※（【公式】ショップジャパン
販売）でした。
本当はプールで水中ウォーキングしようと計画していたもコロナ禍で感染がどうにも不安だった私には自宅で膝に負担をかけず宅トレできたことは大きな収穫でした。
まとめ
何のために運動するのか？
膝に不安があるときエアロビクスや格闘技系スポーツはNGと申しましたが補足です。
一言でエアロビクス、格闘技系スポーツといっても軽いものからハードなものまで様々です。
すぐに熱くなって我を忘れてしまう私のような人間と異なり、如何なる内容であっても自身を律し、コントロールしながらエクササイズをすることが出来る人も多いと思われます。
更に熱くなりすぎるな！とも申しましたがこれも一考の余地があります。
そもそも運動とは、楽しく継続できることが一番です。
少しくらい熱くならないとモチベーションが続きません。
まとめると年齢を経てからの運動はほどほどに。
大切なことは加減を知ることなのかと。
大好きなヨガをしているときなど切に感じます。
若い時分はもっぱらひとつポーズが出来たことに満足し酔いしれていました。
今は、例えポーズが完成していなくとも、自分が今やっている動きはカラダにとってどのような働きをもたらしてくれているのだろうか…自問自答しながら行っています。