スロージョギングの疑問をまとめました。
■基本的なこと
Q.どの程度のスピードで走れば良いの？
Q.朝と夜ならどちらが良い？
Q.どれくらい走れば良いの？
Q.雨の日はどうしたら良いの？
■体力に関すること
Q.30分であっても体力に自信がない。
Q.足や腰が痛くなった。
■その他
Q.合わせてやった方が良いことは？
Q.ハイペースになってしまう。
Q.スピードアップしたい。
Q.飽きずに走り続けるコツは？
基本的なこと
Q.どの程度のスピードで走れば良いの？
スロージョギングにおける速度とは”安静時と同程度の乳酸閾（しきい）値内に抑えた走り方”とのこと。
ちなみに安静時乳酸閾値とは2mmol/L以下なのですが日々、乳酸値を測りながら走る訳にはいかないので別の指標を出すと以下のとおり。
- 息が切れない範囲
- 疲れずいつまでも走り続けることができるペース
- 40代男性の場合、時速4～5㎞ペースからスタート
時速4～5㎞ペースといえば歩行速度とほぼ同等であることが分かります。
Q.朝と夜ならどちらが良い？
時間はいつでもOK。
生活スタイルに合わせて目標は毎日続けることができる時間を選びます。
Q.どれくらい走れば良いの？
1日30分を目標とします。つづけて30分でなくてもコマ切れでもOKです。
Q.雨の日はどうしたら良いの？
スローステップなど部屋の中で出来る有酸素運動を行います。
体力に関すること
Q.30分であっても体力に自信がない。
慣れないうちは短い時間から始めます。
まずは30分間続けて歩けるようになったらスロージョギングに移行しましょう。
また膝、腰に違和感がある場合、プールで歩くことをおすすめします。
Q.足や腰が痛くなった。
ゆっくりペースで走ってもトラブルがある場合、以下原因が考えられます。
- 体力不足
- 履いているジョギングシューズがあっていない。
- フォームが崩れている。
体力不足であればペースを落として徐々に距離、時間を伸ばしましょう。
オーバーペースを抑えるためには”歩幅を狭く”を意識して、足腰に対する負担を和らげるためには”音を小さく”を意識しましょう。
スロージョギングであっても正しい姿勢で走ることは基本中の基本。フォームを見直します。ジョギングシューズは足の一部です。中敷きを変えるだけで違いが出てきます。
レベルアップに関すること
Q.合わせてやった方が良いことは？
健康なカラダを作るために大切な要素は有酸素運動、筋トレ、バランス良い食事の3つです。
運動という意味では有酸素運動と筋トレ。
スロージョギングは有酸素運動なので別途、筋トレを行うことで健康なカラダを作る体制は盤石です。
ちなみ筋トレというとハードなイメージが付きまといますがスロー筋トレ（※ゆっくり筋トレすること）でOK。
時間をかけてゆっくり筋肉にアプローチすることでハードな筋トレ同様、筋肉に刺激を与えることができます。
なおスロージョギングは毎日行うことが目標でしたがスロー筋トレの場合、3日に1度でOK。筋肉に負荷をかけた後に敢えて筋肉を休ませる時間（超回復）を作ることで筋肉が育っていきます。
Q.ハイペースになってしまう。
脳トレしながら走る＝デュアルタスクになると自然とペースが遅くなります(笑)。認知症予防になって丁度よいです。
Q.スピードアップしたい。
体力、筋力には個人差があるためスロージョギングの速度＝時速4～5㎞ペースはあくまでも目安です。
体力がない人でも、またどれだけゆる～いジョギングであっても継続は力なり!!続けていくうちに速く走れるカラダに変わっていきます。
体力、筋力共にそもそもある、スロージョギングを続けているうちに自信が持てるようになってきたらスピードを上げて走ってもちろんOK.
息を切らすことなく、疲れずにいつまでも走り続けることが出来るペースを忘れずに走りましょう。
Q.飽きずに走り続けるコツは？
楽しみを見つけると飽きずに走ることができます。
四季が豊かな日本ですので都内であっても軒先に咲く季節の花を探してみる。早朝であればラジオ体操に参加してみるのも良いと思います。
「どうも飽きてしまうなぁ」と思うときはちょっと遠征、観光ついでに走れるコースがおススメです。
参考にした雑誌、テレビ番号番組等：ランナーズ、ためしてガッテン