1．動き出す前にやっておきたい基本のストレッチ
- 肩回し
- 膝回し
- 腿裏伸ばし
- アキレス腱伸ばし
- ふくらはぎ伸ばし
ジョギングに限らず動く前にやっておきたい基本中の基本のストレッチです。
全部あわせても10分かからない内容ですがその日の体の状態をチェックする意味でも重要です。
2．動き出す直前にやっておきたい腿上げバランスチェック
基本のストレッチが終わった後、実際に動き出す直前に腿上げバランスチェックを行います。
実際に動き出した後でもジョギングフォームチェックの意味で信号待ちなど時間があるときに実践してバランスを整えることができます。
片足3秒立ち
目的：片足でしっかり立つことを意識することでつまづき予防になります。
10回×2～3セット
- 進行方向を向いてつま先を真っ直ぐ前に向けます。
- 90度のまで膝を持ち上げて片足立ちします。
- 3秒キープ後に着地します。
- もう片方の足を同様に上げて3秒キープ、着地します。
point! 小指側に重心がかかりやすいので注意。支持足である片足の足裏に上半身がしっかりのっていることを意識します。
3．歩きながら出来るストレッチ
家の外に出てスロージョギングをする前にまずは5分程度ゆっくり歩いてみることでその日の体調、コンディションを把握することができます。
ウォーキングしながら出来るストレッチはウォームアップとして丁度良いです。
腕くるくる
目的：肩甲骨を柔らかくするために行います。肩甲骨の動きは下半身と連動、スムーズな足の動きにつながります。
- 前方へ歩きながら腕を前方向にくるくる回します。
- 後ろ向きであるきながら腕を後ろ方向にくるくる回します。
point! 小指で風を切るつもりで腕を回します。
回数目安：1歩で腕を1回転を前歩き、後ろ歩き、各10歩程度ずつ腕がスムーズに動くまで行います。
ひねり歩き
目的：腕を振った時に足に連動、体幹を捻ることでスムーズなジョギングにつながる感覚を体に覚えさせます。
- 肘を頭の上に載せます。
- 頭の上に乗せた肘を後方へ引きながら歩きます。
point! 顔は正面を向いたままを意識してみぞおち中心にツイストするつもりで捻ります。
回数目安：左右交互に10回×2～3セット
バンザイ背伸び
ジョギングをする時の姿勢は背筋をピンと伸ばした前傾姿勢。
両手を上にあげて背伸びをするだけでバランスよい走りへとつながっていきます。
1．ミズノランニングスクールでのストレッチ
2．3．私がスロージョギング前に実践している基本のストレッチ