血流が悪くなったり基礎代謝が下がることで健康を害すると言われる長時間座った姿勢
”エコノミークラス症候群”を引き起こさないためにはもちろんですが一歩進んで旅行中の移動時間を”筋トレ＋美姿勢を作る時間”に変えてしまう過ごし方をまとめてみました。
カラダに負担をかける移動中の座り方とは？
- リクライニングシートを使う。
- フットレストに足を上げる。
- 足を組む。
- 片方のもたれる。
- カラダを捻る。
- お尻ポケットに財布を入れる。
バスや電車等移動時間に8割の人がリクライニングシートを倒している、或いは倒すと楽ちんと考えているとのこと。
しかし自分自身が楽ちんと思う姿勢と実際にカラダが感じている負担は別物です。
リクライニングまたフットレストに足を伸ばす状態は背もたれと腰の間に隙間が出来ている状態。
長時間移動中、押さえるものがないまま腰に強いストレスがかかることで腰に対する負担は4倍に跳ね上がります。
「足を組む」「片方のもたれる」「カラダを捻る」は何れも片側の腰部、場合によって肩、首に負担をかけていることになります。
リクライニング、フットレストしながら「足を組む」「片方のもたれる」「カラダを捻る」は更に最悪。
左右のズレが発生する分、カラダに対する負担は大きくなります。
見落としがちな落とし穴として「お尻ポケットに財布を入れる」こと。
「足を組まないから安心」と思う男性も多いかも知れませんがお尻ポケットに何気に入れた財布ひとつで やはり骨盤に歪みを生じさせていることがあります。
ズボンの後ろポケットに財布を入れたまま座ることはすなわち財布の”厚み”分だけ片方のお尻が持ち上げられる状態になっています。
これは”左右タイヤの直径が違っているようなもの”とのこと。 足を組んだ時の状態と同じで長く続くとカラダの歪みに繋がります。
財布の厚み分だけ左右腰の高さにズレが生じ、長い時間過ごすことで骨盤に歪みを生じさせます。
筋トレ＋美姿勢を作る移動時間の過ごし方
カラダにとって良い姿勢、すなわち背筋を伸ばし骨盤を立たせた「正しい姿勢」をキープすることは慣れないうちなとても辛いことです。
よって意識して「正しい姿勢を取る時間」とリクライニングして「休む時間」を体力に合わせて交互に行っていきます。
エコノミークラス症候群対策、姿勢の改善に留まらず移動時間に筋トレを行っていることがポイント。
例えば”東京→京都駅を新幹線移動”の場合以下のとおりとなります。
- 東京→品川（約6分間）：「正しい姿勢」をキープ
- 品川→新横浜（約10分間）：リクライニングして休む。
以降、新横浜～10分置きに「正しい姿勢」と「リクライニングして休む」を繰り返す。
新幹線の駅が10分置きにあるなど目安とあれば駅を目標に正しい姿勢と取ることができますが
1時間以上止まらないことも多いため時間を目安目標として「正しい姿勢」と「リクライニングして休む」を繰り返すことになります。
10分間はあくまでも目安。
体力に寄って異なります。
2016年4月TBS放送健康カプセルゲンキの時間にて「東京→京都駅」間を新幹線で移動2時間20分を例に検証していた内容によると正しい姿勢、リクライニングを繰り返す方法を使って筋トレを行うことで座りながら出来た筋トレ時間は合計36分でした。
これは背筋290回分に相当するとのこと。
辛く長かった移動時間を積極的に過ごす方法として活用したいと思いました。
ちなみに自動車でも同じ。
ゆったり姿勢はカラダの負担になるばかりでなく急なハンドル操作はできないとのこと。座りながら筋トレを上手く活用して快適なドライブを愉しみたいですね！
座席で出来る簡単ストレッチ
長時間座ったままでは時々席を立ってストレッチすることが有効ですが夜中飛行機やバスの中では席を立つこともままならないことがあります。
そんな時に座ったまま出来るストレッチを知っておくと便利です。
背中ストレッチ
- 後ろで手を組む。
- 組んだ手と頭で上下に引っ張りあう。
お尻トントン
座席に座ったまま左右のお尻で足踏みならぬ尻踏みします。
実際に歩いた方が良いのですが座ったままお尻でトントンするだけでストレッチになります。
その他 長い移動時間に忘れずにやっておきたいこと
水を飲む。
トイレになかなか行くことができないからと時に我慢する人を見受けますがカラダは悲鳴を上げています。
一度に水を飲むとトイレに近くなるため少しずつ喉を潤すつもりで飲むことが大切です。
参考にしたメディア、文献:2016年4月24日TBS放送健康カプセルゲンキの時間「座る」